นำทางชีวิตประจำวัน: คู่มือระดับโลกสู่กลยุทธ์เพื่อสุขภาวะทางจิตใจ

ในโลกที่เชื่อมต่อถึงกันมากขึ้นและดำเนินไปอย่างรวดเร็ว ความต้องการทรัพยากรทางจิตใจและอารมณ์ของเรามีมากกว่าที่เคย การไหลบ่าของข้อมูลอย่างต่อเนื่อง แรงกดดันทางวิชาชีพ และความรับผิดชอบส่วนตัวสามารถสร้างพายุที่สมบูรณ์แบบที่ท้าทายความสงบภายในของเรา ไม่ว่าคุณจะอาศัยอยู่ที่ไหน วัฒนธรรมใดที่คุณเป็นเจ้าของ หรือสิ่งที่คุณทำเพื่อหาเลี้ยงชีพ การแสวงหาสุขภาวะทางจิตใจคือความพยายามของมนุษย์ที่เป็นสากล ไม่ใช่เกี่ยวกับการบรรลุสภาวะแห่งความสุขอย่างต่อเนื่อง แต่เกี่ยวกับการสร้างความยืดหยุ่นเพื่อนำทางความซับซ้อนของชีวิตด้วยความรู้สึกถึงจุดมุ่งหมายและความมั่นคง

คู่มือที่ครอบคลุมนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ชมทั่วโลก โดยนำเสนอกลยุทธ์ที่ใช้ได้ทั่วโลกเพื่อบำรุงสุขภาวะทางจิตใจของคุณในชีวิตประจำวัน เราจะก้าวข้ามเคล็ดลับชั่วคราวและเจาะลึกลงไปในแนวทางปฏิบัติพื้นฐานที่สามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกที่ยั่งยืน คิดว่านี่ไม่ใช่ชุดของกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด แต่เป็นชุดเครื่องมือที่คุณสามารถเลือกและปรับเปลี่ยนสิ่งที่เหมาะกับคุณและสถานการณ์เฉพาะของคุณได้ดีที่สุด

รากฐาน: ทำความเข้าใจเกี่ยวกับสุขภาวะทางจิตใจ

ก่อนที่เราจะสำรวจ 'วิธีการ' สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจ 'อะไร' ความเข้าใจร่วมกันเกี่ยวกับสุขภาวะทางจิตใจเป็นรากฐานที่มั่นคงสำหรับกลยุทธ์ที่จะตามมา

สุขภาวะทางจิตใจคืออะไร?

องค์การอนามัยโลก (WHO) นิยามสุขภาพจิตว่าเป็นภาวะของความเป็นอยู่ที่ดีซึ่งบุคคลตระหนักถึงความสามารถของตนเอง สามารถรับมือกับความเครียดตามปกติของชีวิต สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถมีส่วนร่วมในชุมชนของตนได้ คำจำกัดความนี้เน้นถึงประเด็นสำคัญหลายประการ:

• มันเป็นมากกว่าการไม่มีโรค: สุขภาวะทางจิตใจเป็นสภาวะเชิงบวก คุณไม่จำเป็นต้องได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นภาวะสุขภาพจิตเพื่อรู้สึกว่าสุขภาวะทางจิตใจของคุณดีขึ้นได้ มันมีอยู่บนสเปกตรัม และเราทุกคนเคลื่อนที่ไปตามสเปกตรัมนี้ตลอดชีวิตของเรา
• มันเกี่ยวกับการทำงานได้ดี: มันเกี่ยวข้องกับความสามารถของเราในการคิด รู้สึก และกระทำในลักษณะที่ช่วยให้เราสนุกกับชีวิตและจัดการกับความท้าทาย ซึ่งรวมถึงการสร้างความสัมพันธ์เชิงบวก การจัดการอารมณ์ และการมีความรู้สึกถึงจุดมุ่งหมาย
• มันคือพลวัต: สถานะของสุขภาวะทางจิตใจของคุณไม่ได้คงที่ มันสามารถผันผวนตามเหตุการณ์ในชีวิต ระดับความเครียด สุขภาพร่างกาย และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย เป้าหมายคือการพัฒนาทักษะที่ช่วยให้คุณรักษาสมดุลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เหตุใดการจัดลำดับความสำคัญจึงมีความสำคัญในบริบทระดับโลก

ในทุกมุมโลก การจัดลำดับความสำคัญของสุขภาวะทางจิตใจจะให้ผลประโยชน์อย่างลึกซึ้งที่ส่งผลกระทบต่อทุกด้านของชีวิต ในขณะที่บรรทัดฐานทางวัฒนธรรมเกี่ยวกับการพูดคุยเกี่ยวกับอารมณ์และสุขภาพจิตแตกต่างกันอย่างมาก ความต้องการขั้นพื้นฐานสำหรับความมั่นคงทางจิตใจเป็นสากล

การลงทุนในสุขภาวะทางจิตใจของคุณนำไปสู่:

• สุขภาพร่างกายที่ดีขึ้น: มีความเชื่อมโยงที่ทรงพลังระหว่างจิตใจและร่างกาย ความเครียดเรื้อรังสามารถนำไปสู่ความเจ็บป่วยทางร่างกายต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจ ปัญหาทางเดินอาหาร และระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ จิตใจที่แข็งแรงขึ้นสนับสนุนร่างกายที่แข็งแรงขึ้น
• ปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานและสมาธิ: เมื่อจิตใจของคุณปลอดโปร่งและสถานะทางอารมณ์ของคุณมั่นคง ความสามารถในการมีสมาธิ แก้ปัญหา และมีความคิดสร้างสรรค์ในการทำงานหรือในโครงการส่วนตัวของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
• ความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งขึ้น: การควบคุมอารมณ์และการตระหนักรู้ในตนเองเป็นรากฐานสำคัญของความสัมพันธ์ที่ดี เมื่อคุณเข้าใจและจัดการอารมณ์ของตนเองได้ คุณจะมีความพร้อมมากขึ้นในการสื่อสารอย่างมีประสิทธิภาพ เห็นอกเห็นใจผู้อื่น และสร้างความสัมพันธ์ที่มีความหมาย
• ความยืดหยุ่นที่มากขึ้น: ชีวิตเป็นสิ่งที่คาดเดาไม่ได้โดยธรรมชาติ กลยุทธ์สุขภาวะทางจิตใจช่วยให้คุณมีเครื่องมือในการฟื้นตัวจากความทุกข์ยาก เรียนรู้จากความพ่ายแพ้ และปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงโดยไม่รู้สึกท่วมท้น

กลยุทธ์หลักสำหรับการฝึกฝนประจำวัน

การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงมาจากการกระทำเล็กๆ น้อยๆ ที่สอดคล้องกัน การบูรณาการกลยุทธ์ต่อไปนี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันหรือรายสัปดาห์ของคุณสามารถสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับสุขภาวะทางจิตใจที่ยั่งยืน

1. พลังของการเจริญสติและการอยู่กับปัจจุบัน

การเจริญสติคือการฝึกฝนการนำความสนใจของคุณมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่ตัดสิน ในโลกที่เต็มไปด้วยสิ่งรบกวนทางดิจิทัลอย่างต่อเนื่องและความวิตกกังวลที่มุ่งเน้นอนาคต การเจริญสติคือจุดยึดที่นำคุณกลับมาสู่ที่นี่และตอนนี้ ไม่ใช่เกี่ยวกับการทำให้จิตใจของคุณว่างเปล่า แต่เกี่ยวกับการสังเกตความคิดและความรู้สึกของคุณตามที่เป็นอยู่

แบบฝึกหัดการเจริญสติที่นำไปปฏิบัติได้จริง:

• การหายใจอย่างมีสติ: ในช่วงเวลาใดก็ได้ของวัน ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อจดจ่อกับการหายใจของคุณ นั่งหรือยืนอย่างสบาย หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกนับสี่ วินาที กลั้นไว้สี่วินาที และหายใจออกช้าๆ ทางปากนับหกวินาที สังเกตความรู้สึกของอากาศที่เข้าและออกจากร่างกายของคุณ ทำซ้ำ 5-10 ครั้งเพื่อสงบระบบประสาทของคุณ
• เทคนิคการลงกราวด์ 5-4-3-2-1: เมื่อคุณรู้สึกท่วมท้น ให้ดึงตัวเองกลับมาสู่ปัจจุบันด้วยการดึงประสาทสัมผัสของคุณเข้ามา หยุดและระบุ: 5 สิ่งที่คุณเห็น 4 สิ่งที่คุณรู้สึกได้ (พื้นผิวของเสื้อผ้าของคุณ เก้าอี้ใต้คุณ) 3 สิ่งที่คุณได้ยิน 2 สิ่งที่คุณได้กลิ่น และ 1 สิ่งที่คุณลิ้มรส แบบฝึกหัดง่ายๆ นี้เปลี่ยนเส้นทางการโฟกัสของคุณออกจากความคิดที่วิตกกังวลอย่างมีประสิทธิภาพ
• ช่วงเวลาแห่งสติ: บูรณาการการเจริญสติเข้ากับกิจกรรมประจำวัน เมื่อคุณดื่มกาแฟหรือชาในตอนเช้า ให้ใส่ใจกับกลิ่นหอม ความอบอุ่นของถ้วย และรสชาติ เมื่อคุณเดิน ให้สังเกตความรู้สึกของเท้าบนพื้นและการเคลื่อนไหวของร่างกาย ช่วงเวลาเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้รวมกัน

2. การปลูกฝังความยืดหยุ่นทางอารมณ์

ความยืดหยุ่นทางอารมณ์คือความสามารถในการปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ที่ตึงเครียดและฟื้นตัวจากความทุกข์ยาก ไม่ใช่เกี่ยวกับการเป็นคนที่ไม่แสดงอารมณ์หรือระงับอารมณ์ แต่เกี่ยวกับการยอมรับ ประมวลผล และก้าวไปข้างหน้าอย่างสร้างสรรค์

กลยุทธ์สำหรับการสร้างความยืดหยุ่น:

• ปรับเปลี่ยนความคิดเชิงลบ: การตีความเหตุการณ์ของเรา ไม่ใช่ตัวเหตุการณ์เอง มักเป็นสาเหตุของความทุกข์ใจมากที่สุด เมื่อคุณจับตัวเองอยู่ในรูปแบบความคิดเชิงลบ (เช่น "ฉันล้มเหลวในเรื่องนี้เสมอ") ให้ท้าทายมันอย่างอ่อนโยน ถามตัวเอง: ความคิดนี้เป็นจริง 100% หรือไม่ มีวิธีที่สมดุลหรือเห็นอกเห็นใจมากขึ้นในการมองสถานการณ์นี้หรือไม่ (เช่น "นี่คือความท้าทาย แต่ฉันเคยเอาชนะความท้าทายมาก่อน ฉันสามารถเรียนรู้อะไรจากเรื่องนี้ได้บ้าง?") นี่คือหลักการสำคัญของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)
• ฝึกฝนความเห็นอกเห็นใจตนเอง: ปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความเมตตาและความเข้าใจแบบเดียวกับที่คุณจะมอบให้เพื่อนสนิทที่กำลังดิ้นรน ยอมรับว่าการทำผิดพลาดและความรู้สึกอารมณ์ที่ยากลำบากเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ของมนุษย์ที่เป็นสากล แทนที่จะวิพากษ์วิจารณ์ตนเอง ให้ลองเห็นอกเห็นใจตนเอง
• จดจ่อกับสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้: แหล่งที่มาของความเครียดหลายแห่งมาจากสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ แยกแยะระหว่างสิ่งที่คุณสามารถมีอิทธิพลได้กับสิ่งที่คุณไม่สามารถมีอิทธิพลได้ ลงทุนพลังงานของคุณในสิ่งแรก—การกระทำ การตอบสนอง ทางเลือกของคุณ—และฝึกฝนการยอมรับสำหรับอย่างหลัง

3. การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย: สุขภาพร่างกายเพื่อความกระจ่างทางจิตใจ

สมองของคุณเป็นอวัยวะทางกายภาพ และสุขภาพของมันเชื่อมโยงกับสุขภาพร่างกายของคุณอย่างแยกไม่ออก การดูแลร่างกายของคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสนับสนุนสุขภาวะทางจิตใจของคุณ

เสาหลักสำคัญของการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย:

• การเคลื่อนไหวในฐานะยา: คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอน การออกกำลังกายเป็นประจำในระดับปานกลางมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อในการลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ตั้งเป้าหมายสำหรับกิจกรรมที่คุณสนุก ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็วๆ การเต้นในห้องนั่งเล่น การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือการยืดเส้น การทำสม่ำเสมอคือเป้าหมาย
• บำรุงสมองของคุณ: สิ่งที่คุณกินส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์และระดับพลังงานของคุณ อาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไม่ติดมันให้สารอาหารที่สมองของคุณต้องการเพื่อทำงานได้อย่างเหมาะสม ระวังคาเฟอีน น้ำตาล และอาหารแปรรูปมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียพลังงานและอารมณ์แปรปรวน การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสามารถในการรับรู้
• จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ: การนอนหลับไม่ใช่สิ่งหรูหรา มันเป็นความจำเป็นทางชีวภาพ ในระหว่างการนอนหลับ สมองของคุณจะประมวลผลอารมณ์และความทรงจำ และกำจัดของเสียจากการเผาผลาญ การขาดการนอนหลับที่มีคุณภาพเรื้อรังสามารถส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่ออารมณ์ สมาธิ และความสามารถในการรับมือกับความเครียด สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่มืดและเงียบสงบ และตั้งเป้าหมายการนอนหลับที่มีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน

4. การบำรุงความสัมพันธ์ทางสังคม

มนุษย์เป็นสัตว์สังคม ความสัมพันธ์ที่มีความหมายกับผู้อื่นให้ความรู้สึกเป็นเจ้าของ การสนับสนุน และมุมมอง ในยุคที่การปฏิสัมพันธ์ทางดิจิทัลบางครั้งสามารถเข้ามาแทนที่ความสัมพันธ์ที่แท้จริงได้ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตั้งใจบำรุงความสัมพันธ์ของคุณ

วิธีส่งเสริมความสัมพันธ์:

• กำหนดเวลาทางสังคม: เช่นเดียวกับที่คุณกำหนดเวลานัดหมายงาน ให้กำหนดเวลาสำหรับเพื่อนและครอบครัว สิ่งนี้ใช้ได้กับการพบปะทั้งแบบตัวต่อตัวและแบบเสมือน การปกป้องเวลานี้แสดงให้เห็นว่าคุณให้ความสำคัญกับความสัมพันธ์ของคุณ
• เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ: ความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้งและสนับสนุนไม่กี่ความสัมพันธ์มักจะมีประโยชน์มากกว่าความสัมพันธ์ผิวเผินมากมาย ลงทุนเวลาและพลังงานของคุณกับผู้คนที่ยกระดับคุณและคนที่คุณสามารถเป็นตัวของตัวเองได้อย่างแท้จริง
• มีส่วนร่วมในชุมชน: เข้าร่วมกลุ่มหรือชมรมตามงานอดิเรกหรือความสนใจ ไม่ว่าจะเป็นชมรมหนังสือ ทีมกีฬา ชั้นเรียนภาษา หรือองค์กรอาสาสมัคร กิจกรรมที่ทำร่วมกันเป็นวิธีที่เป็นธรรมชาติในการสร้างความสัมพันธ์ใหม่ๆ

5. การตั้งขอบเขตที่ดีต่อสุขภาพ

ขอบเขตคือขีดจำกัดที่เรากำหนดเพื่อปกป้องพลังงาน เวลา และความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ของเรา การขาดขอบเขตเป็นเส้นทางที่รวดเร็วสู่ความเหนื่อยหน่ายและความขุ่นเคือง พวกเขาเป็นสัญญาณของการเคารพตนเอง ไม่ใช่ความเห็นแก่ตัว

การตั้งขอบเขตในทางปฏิบัติ:

• เรียนรู้ที่จะพูดว่า "ไม่": คุณไม่จำเป็นต้องเห็นด้วยกับทุกคำขอหรือคำเชิญ เป็นที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์ที่จะปฏิเสธอย่างสุภาพเมื่อคุณไม่มีความสามารถ เพียงแค่ "ขอบคุณที่คิดถึงฉัน แต่ฉันจะไม่สามารถทำได้ในเวลานี้" มักจะเพียงพอแล้ว
• ปกป้องเวลาของคุณ: กำหนดเวลาเริ่มต้นและสิ้นสุดที่ชัดเจนสำหรับวันทำงานของคุณ จัดสรรเวลาเฉพาะสำหรับงานที่ต้องใช้สมาธิ และสื่อสารความพร้อมของคุณให้เพื่อนร่วมงานและครอบครัวทราบ
• สร้างขอบเขตทางดิจิทัล: วัฒนธรรม "เปิดตลอดเวลา" เป็นแหล่งความเครียดที่สำคัญ กำหนดเวลาเฉพาะเพื่อตรวจสอบอีเมลและโซเชียลมีเดีย ปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น พิจารณาว่ามีช่วงเวลาของวัน เช่น ระหว่างมื้ออาหารหรือก่อนนอน ที่คุณไม่มีหน้าจอเลย

การบูรณาการความเป็นอยู่ที่ดีเข้าสู่ชีวิตการทำงานของคุณ

สำหรับคนส่วนใหญ่ งานครอบครองส่วนสำคัญของเวลาที่พวกเขาตื่น ดังนั้น การใช้กลยุทธ์ความเป็นอยู่ที่ดีภายในบริบททางวิชาชีพจึงไม่ใช่แค่เป็นประโยชน์เท่านั้น แต่ยังจำเป็นอีกด้วย

การจัดการความเครียดในที่ทำงาน

ความกดดันในระดับหนึ่งอาจเป็นแรงจูงใจได้ แต่ความเครียดเรื้อรังเป็นอันตราย การจัดการเชิงรุกคือกุญแจสำคัญ

• จัดลำดับความสำคัญและจัดระเบียบ: ใช้ระบบ—ไม่ว่าจะเป็นแบบดิจิทัลหรือแบบอนาล็อก—เพื่อจัดระเบียบงานของคุณ เทคนิคต่างๆ เช่น Eisenhower Matrix (เร่งด่วน/สำคัญ) สามารถช่วยคุณตัดสินใจว่าควรให้ความสำคัญกับอะไรก่อน และอะไรที่สามารถมอบหมายหรือเลื่อนออกไปได้
• พักผ่อนสั้นๆ: สมองของเราไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการโฟกัสอย่างต่อเนื่องแปดชั่วโมง เทคนิค Pomodoro (ทำงานในช่วงเวลาโฟกัส 25 นาทีโดยมีการพัก 5 นาที) สามารถปรับปรุงสมาธิและป้องกันความเหนื่อยล้าทางจิตใจได้ แม้แต่การพัก 2 นาทีเพื่อยืดเส้นหรือมองออกไปนอกหน้าต่างก็สามารถสร้างความแตกต่างได้
• สื่อสารเชิงรุก: หากภาระงานของคุณเริ่มจัดการไม่ได้ ให้สื่อสารเรื่องนี้กับผู้จัดการของคุณก่อนที่คุณจะถึงจุดแตกหัก การสนทนาที่สร้างสรรค์เกี่ยวกับลำดับความสำคัญและทรัพยากรเป็นสัญญาณของความเป็นมืออาชีพ

ส่งเสริมการบูรณาการชีวิตการทำงานที่ดีต่อสุขภาพ

แนวคิดเรื่อง "ความสมดุลระหว่างชีวิตและการทำงาน" บางครั้งอาจรู้สึกเหมือนเป็นการเล่นปาหี่ที่เป็นไปไม่ได้ กรอบที่ช่วยได้มากกว่าคือ "การบูรณาการชีวิตการทำงาน" ซึ่งคุณจงใจออกแบบชีวิตที่ทั้งโดเมนทางวิชาชีพและส่วนตัวสามารถเจริญรุ่งเรืองได้โดยไม่ต้องขัดแย้งกันตลอดเวลา

• สร้างพิธีกรรมการเปลี่ยนผ่าน: โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนทำงานจากระยะไกล เส้นแบ่งระหว่างงานและบ้านอาจเบลอ สร้างพิธีกรรมเพื่อทำเครื่องหมายจุดสิ้นสุดของวันทำงานของคุณ นี่อาจเป็นการเปลี่ยนเสื้อผ้า ไปเดินเล่นสั้นๆ ฟังเพลย์ลิสต์เฉพาะ หรือจัดระเบียบพื้นที่ทำงานของคุณ สิ่งนี้ส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลาเปลี่ยนโหมดแล้ว
• ใช้วันลาพักร้อนของคุณ: เวลาพักร้อนและวันหยุดนักขัตฤกษ์มีไว้ด้วยเหตุผล—เพื่อพักผ่อนและชาร์จพลัง ตัดการเชื่อมต่อให้มากที่สุดในช่วงเวลาที่คุณหยุดพัก ต่อต้านแรงกระตุ้นในการตรวจสอบอีเมลงาน ทีมของคุณและโครงการของคุณจะได้รับประโยชน์จากการที่คุณกลับมาสดชื่นและเติมพลัง

การสร้างชุดเครื่องมือความเป็นอยู่ที่ดีส่วนบุคคลของคุณ

ความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจเป็นเรื่องส่วนตัวอย่างลึกซึ้ง แนวทางที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือแนวทางที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการ บุคลิกภาพ และสถานการณ์ในชีวิตของคุณ

ระบุลายเซ็นความเครียดของคุณ

ใส่ใจกับวิธีที่ร่างกายและจิตใจของคุณส่งสัญญาณว่าคุณอยู่ภายใต้ความเครียด คุณปวดหัวหรือไม่? หงุดหงิดง่ายหรือไม่? มีปัญหาในการนอนหลับหรือไม่? ผัดวันประกันพรุ่งมากขึ้นหรือไม่? การจดจำสัญญาณเตือนล่วงหน้าของคุณช่วยให้คุณแทรกแซงด้วยกลยุทธ์การรับมือก่อนที่ความเครียดจะท่วมท้น

สร้างรายการกิจกรรมสงบสติอารมณ์ "Go-To"

มีรายการกิจกรรมที่เข้าถึงได้ง่ายและเรียบง่ายที่คุณรู้ว่าจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น นี่คือชุดปฐมพยาบาลส่วนตัวของคุณสำหรับความเครียด รายการของคุณอาจรวมถึง:

• ฟังเพลงอัลบั้มโปรดหรือเพลย์ลิสต์ที่สงบสติอารมณ์
• ชงชาสมุนไพรสักถ้วย
• ใช้เวลาห้านาทีในธรรมชาติ
• ยืดเส้นหรือทำท่าโยคะสองสามท่า
• โทรหาหรือส่งข้อความถึงเพื่อนที่ให้การสนับสนุน
• ดูวิดีโอตลกๆ
• จดบันทึกความคิดของคุณ

การฝึกฝนความกตัญญู

ความกตัญญูคือการฝึกฝนที่ทรงพลังซึ่งเปลี่ยนจุดสนใจของคุณจากสิ่งที่ขาดหายไปในชีวิตของคุณไปยังสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการฝึกฝนความกตัญญูเป็นประจำสามารถปรับปรุงอารมณ์ ลดความเครียด และเพิ่มความพึงพอใจในชีวิตโดยรวม ในตอนท้ายของแต่ละวัน ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อเขียนสามสิ่งที่เฉพาะเจาะจงที่คุณรู้สึกขอบคุณ ไม่จำเป็นต้องยิ่งใหญ่ พวกเขาสามารถง่ายเหมือนวันที่มีแดด การสนทนาที่ดี หรืออาหารอร่อย

เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

กลยุทธ์การดูแลตนเองมีประสิทธิภาพ แต่ไม่ใช่สิ่งทดแทนความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น การขอความช่วยเหลือจากนักบำบัด ที่ปรึกษา หรือแพทย์เป็นสัญญาณของความแข็งแกร่งและการตระหนักรู้ในตนเอง

การจดจำสัญญาณ

อาจถึงเวลาที่ต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณประสบกับสิ่งต่อไปนี้เป็นระยะเวลานาน:

• ความรู้สึกเศร้า สิ้นหวัง หรือว่างเปล่าอย่างต่อเนื่อง
• สูญเสียความสนใจหรือความสุขในกิจกรรมที่คุณเคยสนุก
• การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในรูปแบบการนอนหลับหรือความอยากอาหาร
• ความวิตกกังวล ความกังวล หรือความตื่นตระหนกอย่างท่วมท้น
• มีปัญหาในการมีสมาธิหรือตัดสินใจ
• รู้สึกว่าชีวิตประจำวันและความสัมพันธ์ของคุณได้รับผลกระทบในทางลบ
• ความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น

วิธีการค้นหาการสนับสนุน

การเข้าถึงการดูแลสุขภาพจิตแตกต่างกันอย่างมากทั่วโลก แต่มีตัวเลือกมากกว่าที่คุณคิด

• โปรแกรมช่วยเหลือพนักงาน (EAPs): บริษัทขนาดใหญ่หลายแห่งเสนอบริการให้คำปรึกษาที่เป็นความลับแก่พนักงานและครอบครัวของพวกเขา โดยมักจะไม่มีค่าใช้จ่ายสำหรับจำนวนครั้งที่กำหนด
• บริการด้านสุขภาพในท้องถิ่น: แพทย์ดูแลหลักของคุณหรือคลินิกสุขภาพในท้องถิ่นอาจเป็นจุดติดต่อแรกที่ดี พวกเขาสามารถให้การประเมินเบื้องต้นและส่งคุณไปยังบริการด้านสุขภาพจิตเฉพาะทาง
• แพลตฟอร์มการบำบัดออนไลน์: แพลตฟอร์มดิจิทัลทำให้การบำบัดเข้าถึงได้มากขึ้นทั่วโลก โดยนำเสนอเซสชันวิดีโอ โทรศัพท์ หรือข้อความกับผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับใบอนุญาต
• องค์กรไม่แสวงหาผลกำไร: หลายประเทศมีองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรและองค์กรการกุศลที่อุทิศตนเพื่อสุขภาพจิต ซึ่งให้ทรัพยากร กลุ่มสนับสนุน และข้อมูล

การเดินทางตลอดชีวิตเพื่อความเป็นอยู่ที่ดี

การบำรุงสุขภาวะทางจิตใจของคุณไม่ใช่โครงการครั้งเดียวที่มีเส้นชัยที่ชัดเจน มันคือการเดินทางอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิตของการค้นพบตนเอง การปรับตัว และการฝึกฝน จะมีวันที่รู้สึกง่ายและวันที่รู้สึกเหมือนเป็นการต่อสู้ และนั่นเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์

กุญแจสำคัญคือการเข้าใกล้การเดินทางนี้ด้วยความอยากรู้อยากเห็นและความเห็นอกเห็นใจ เฉลิมฉลองชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ ให้อภัยตัวเองสำหรับความพ่ายแพ้ มุ่งมั่นในการกระทำเล็กๆ น้อยๆ ที่สอดคล้องกันซึ่งสร้างจิตใจที่ยืดหยุ่นและเบ่งบาน ด้วยการลงทุนในสุขภาวะทางจิตใจของคุณในวันนี้ คุณกำลังสร้างรากฐานสำหรับชีวิตที่มีสุขภาพดีและเติมเต็มมากขึ้นในวันพรุ่งนี้—เป้าหมายที่อยู่เหนือพรมแดนทั้งหมดและรวมเราไว้ในการเป็นมนุษย์ร่วมกัน